Zink – Warum Sie das Spurenelement brauchen

Zink ist u.a. für Haut und Haare, Immunsystem, Wundheilung, Spermienbildung und Haut und Haare wichtig. Wie viel Sie benötigen und in welchen Lebensmitteln Sie es finden, lesen Sie hier.

Zink ist ein Spurenelement, das an wichtigen Prozessen beteiligt ist, die im menschlichen Körper ablaufen. Es wird vom Immunsystem benötigt und wirkt unter anderem an der Bekämpfung von Viren bzw. Bakterien mit und unterstützt den Organismus bei der Wundheilung. Es ist wichtig für Haut und Haare und spielt außerdem beim Wachstum von Kindern und Jugendlichen sowie der Bildung von Spermien eine wichtige Rolle.

So viel Zink benötigt ein erwachsener Mann

Ein erwachsener Mann sollte seinem Körper durchschnittlich etwa 11 bis 16 mg Zink pro Tag zuführen. Dieser Wert variiert, je nachdem wie viel Phytat (Phytinsäure, ein sekundärer Pflanzenstoff) der Betroffene konsumiert, denn Phytat kann z.B. Zink binden. Es ist hauptsächlich in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu finden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in 2019 folgende Empfehlung herausgegeben:

Bis 330 mg Phytat/Tag (gering) 11 mg Zink/Tag
Bis 660 mg Phytat/Tag (mittel) 14 mg Zink/Tag
Bis 990 mg Phytat/Tag (hoch) 16 mg Zink/Tag

Folgen von Zinkmangel

Zinkmangel kann zu ernsthaften Problemen führen. Bei Kindern kann ein Mangel Wachstumsstörungen verursachen. Des Weiteren wird der Start der Pubertät möglicherweise verzögert. Erwachsenen droht unter anderem Haarausfall, Durchfall oder eine Schwächung des Immunsystems. Zusätzlich kann die männliche Libido abnehmen.
Welche Personengruppen sind hauptsächlich davon betroffen?
Unter zinkbezogenen Mangelerscheinungen leiden hauptsächlich Kinder und Jugendliche, Personen, die kürzlich am Magen operiert wurden, Alkoholkranke, Menschen die wenig oder kein Fleisch essen oder von diversen Darmerkrankungen wie z.B. Colitis ulcerosa geplagt werden.

Diese Nahrungsmittel sind besonders zinkhaltig

Mit ein paar Ernährungskniffen lässt sich problemlos eine regelmäßige Zinkzufuhr sicherstellen. Im Folgenden stellen wir Ihnen Nahrungsmittel vor, auf die Sie hierfür zurückgreifen können.
Austern
Austern haben den höchsten Zinkgehalt von allen in Frage kommenden Lebensmitteln. 100 Gramm der Delikatesse beinhalten ungefähr 86 mg Zink. Die Muscheln können Sie roh verzehren oder gekocht – kleine Sorten werden meist roh gegessen und die größeren Exemplare oftmals zuvor gekocht.
Rindfleisch
In 100 Gramm Rindfleisch stecken etwa 4 bis 6 Milligramm Zink. Das Fleisch kann auf vielerlei Weise zubereitet werden und liefert neben Zink noch das wichtige Vitamin B12.
Erdnüsse
Rund 3 bis 3,5 Milligramm Zink ist in Erdnüssen enthalten. Diese können auf verschiedenen Wegen kulinarische Verwendung finden. Beispielsweise in Suppen, Saucen oder in diversen Gebäcken, und vor allem als Snack.
Haferflocken
Haferflocken enthalten neben Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen (z.B. Vitamin B1) rund 4 Milligramm Zink. Damit ist ein gesunder Start in den Tag garantiert.
Mais
In 100 Gramm Mais finden sich ca. 3,5 Milligramm Zink. Neben Zink beinhaltet Mais Ballaststoffe, Mineralstoffe und Eiweiß.

Das passiert bei einer Überdosierung

Die Folgen eines zu hohen Zinkkonsums äußern sich z.B. in Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit und Erbrechen, Kopfschmerzen und allgemeinem Unwohlsein. Diese Beschwerden treten im Normalfall erst ab einer Menge von 200 mg Zink auf. In Einzelfällen sind die negativen Wirkungen auch bei einer geringeren Menge möglich.
Um diese und andere Komplikationen, die erst im weiteren Verlauf auftreten zu verhindern, sollten Sie bei der Einnahme von zinkhaltigen Präparaten die obig genannten Vorgaben beachten. Rücksprache mit dem Hausarzt ist ebenfalls empfehlenswert.