Rückenschmerz adé – mit diesen Übungen

Immer mehr Menschen leiden unter Rückenschmerzen. Ursachen dafür sind Faktoren wie die allgemein reduzierte Bewegung im Alltag, Computerarbeit sowie andere einseitige Belastungen am Arbeitsplatz. Mit den richtigen Übungen kann man Rückenschmerzen lindern, aber auch vorbeugen – und es kommt der körperlichen Ausdauer beim Sex zugute.

Das A und O gegen Rückenschmerzen ist eine kräftige Rückenmuskulatur, die Fehlhaltungen vorbeugt und den Knochen ein stabiles Gerüst bietet. Doch immer mehr Menschen arbeiten täglich am Computer und verbringen generell zu viel Zeit im Sitzen. Auch falsches Heben und Tragen kann langfristig zu Rückenbeschwerden führen. Wichtig ist es daher, regelmäßig die Muskulatur an Bauch und Rücken zu stärken, um der Wirbelsäule optimalen Halt zu bieten. Auch der Arbeitsplatz am Computer sollte so ergonomisch wie möglich eingerichtet werden, damit Fehlhaltungen verhindert werden. Je nach Ursache der Rückenschmerzen sind verschiedene Übungen zu empfehlen.

Achtung: Wer unter akuten Rückenbeschwerden unklarer Ursache leidet, sollte sich zunächst gründlich beim Arzt untersuchen lassen. Denn nicht jede Übung ist für alle Art von Rückenschmerzen geeignet und kann diese sogar noch verstärken. Auch Übungen mit Gewichten sollten nur in Absprache mit einem Arzt durchgeführt werden.

Dehnübungen zu den Zehenspitzen

Ein leichtes Ziehen während des Trainings ist in Ordnung. Sollten aber anhaltenden Schmerzen auftreten, ist eine Unterbrechung ratsam. Die Übung, bei denen Sie mit den Fingern die Zehen berühren sollen, kann zum Beispiel die Rückenschmerzen verschlimmern. Vor allem die unteren Rückenmuskeln, aber auch die Beinbeuger werden bei dieser Übung überdehnt, was sich negativ auf Bänder und Wirbelsäule auswirken und die Schmerzen im unteren Rücken noch verschlimmern kann.

Crunches stärken die Rücken- und Bauchmuskulatur

Gut für den Rücken sind auch sogenannte Crunches. Legen Sie sich dazu einfach auf den Rücken und stellen Sie Beine und Füße auf. Nehmen Sie die Arme auf der Brust über Kreuz oder verschränken Sie sie hinter dem Kopf. Nun heben und senken Sie den Oberkörper langsam, indem Sie die Bauchmuskulatur anspannen. Die Schultern werden ebenfalls angehoben, der Kopf bleibt dabei gerade. Die Hände hinter dem Kopf dienen lediglich als Halt und dürfen nicht zur Unterstützung der Übung verwendet werden. Nach dem Heben verweilen Sie jeweils eine Sekunde, bevor der Oberkörper wieder langsam absinkt. Das Ganze wird 15 Mal wiederholt. Nach einer Erholungspause kann je nach Übungslevel ein zweiter oder dritter Durchgang erfolgen. Wichtig ist, dass der Oberkörper bei dieser Übung jederzeit gerade bleibt und nicht in eine Beugung kommt. Füße und Steißbein bleiben dabei jederzeit mit dem Boden verbunden.

Tipp: Richtige Situps, bei denen der Körper komplett in die Sitzposition kommt, sind für den Rücken eher kontraproduktiv.

Kniestrecker

Bei dieser Übung legen Sie sich mit einem gebeugten Knie auf den Rücken und legen eine Handtuchrolle um den Fußballen. Nun strecken Sie Ihr Knie durch und ziehen dabei an dem Handtuch, um die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. 15 bis 30 Sekunden und zwei- bis viermal pro Seite sind hier ausreichend.

Beinheber

Eine beliebte Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln ist das Beine anheben in Rückenlage. Diese Übung belastet aber die untere Rückenmuskulatur sehr und kann Beschwerden in diesem Bereich deutlich verstärken. Besser ist es, wenn Sie nur ein Bein anheben und das andere leicht gebeugt halten. Der Rücken bleibt fest am Boden und Sie heben jedes gestreckte Bein jeweils zehnmal an, um es für einige Sekunden oben zu halten.

An der Mauer sitzen

Sehr effektiv ist auch die Mauer-Sitzübung. Hier stellen Sie sich mit etwas Abstand vor eine Wand, lehnen sich an und gehen dann in die Hocke, ähnlich wie beim Sitzen auf einem Stuhl. Die Beine sind leicht gebeugt und der untere Rücken wird für zehn Sekunden fest an die Wand gedrückt. Zehn Wiederholungen sind hier zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur ausreichend.

Knie zur Brust

Bei dieser Übung liegen Sie auf dem Rücken und die Knie sind gebeugt. Während ein Knie mit den Händen an die Brust gezogen wird, bleibt der andere Fuß flach aufgestellt und der untere Rücken wird fest an den Boden gedrückt. 15 bis 30 Sekunden halten und zum anderen Bein wechseln. Pro Seite sind drei Durchgänge optimal.

Brücke bilden

Sie legen sich auf den Boden, die Knie sind gebeugt und von den Füßen bleiben nur die Fersen auf dem Boden. Heben Sie nun den Po an. Hüfte, Schulter und Knie müssen dabei eine gerade Linie bilden. Für etwa zehn Sekunden halten und eine kurze Pause einlegen. Etwa zehn Wiederholungen sind optimal.